Lunes 26 Junio 2017

Pirámide nutricional

  1. Presentación
  2. Tendencia general
  3. Nuestra propuesta
  4. Pirámide nutricional
  5. Juego de lotería
  6. Tabla periódica de los alimentos
  7. Información anexa
  8. Créditos

Presentación

Como todos sabemos, desde el preescolar hasta la educación media superior, el tema de la alimentación se incluye de manera obligada en las clases de Biología y Ciencias Naturales. Pero, de unas décadas a la fecha, ha cobrado dimensiones sociales, psicológicas y de salud, de suerte que ahora se habla mucho más de la mala alimentación y sus efectos, dando la impresión de que el enfoque de su abordaje en clase sólo pudiera ser como un problema de salud, de aprendizaje y hasta social.

Por otro lado, la propaganda y gran oferta de alimentos preparados para ser consumidos en casa, o fuera de ella, se ha ampliado enormemente, en paralelo con los mensajes de cuidar la salud en función de lo que se come o se deja de comer, haciendo énfasis en la proliferación de los trastornos en la alimentación de que son objeto jóvenes y niños; aunado a esto, la Secretaría de Educación Pública ha propuesto controlar los alimentos que se venden en las escuelas públicas, en un intento por resolver el gran problema de obesidad y desnutrición infantiles.

1. Introducción

Actualmente, la propaganda y gran oferta de alimentos preparados para ser consumidos en casa, o fuera de ella ricos en conservadores y aditivos artificiales, se ha ampliado enormemente y en paralelo, los mensajes de cuidar la salud en función de lo que se come o se deja de comer. Por ello, se proponen los siguientes recursos, juegos y tablas informativas que te permitan conocer, comer y nutrirte adecuadamente para mantener tu salud física y mental.

En concreto, es de vital importancia que evites abordar el tema de tu alimentación de forma simplista y errónea, que aprendas y conozcas bien la forma correcta y nutritiva de conocer, clasificar los alimentos y comprender cuál es la porción apropiada que debes consumir, así como los principales aportes que ofrecen para el buen funcionamiento del organismo.

Por ejemplo, nuestro cuerpo requiere una suma específica de nutrimentos para funcionar correctamente, de ahí la importancia de saber en qué proporciones debemos ingerirlos y tener claro que: comer carne no implica solamente comer proteína, sino que junto con ella van colesterol, vitaminas, hormonas, conservadores, ablandadores, etc. Lo mismo ocurre con frutas y verduras, que han sido agrupadas como aportadores de vitaminas y minerales, omitiendo sus altos contenidos de fibra y azúcares; o el pescado, que se sabe que es fuente de proteína pero no necesariamente se hace referencia a su alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados.

En concreto, el presente material pretende hacer conciencia de que al ingerir un alimento, no comemos exclusivamente el nutrimento del grupo en el que se ha clasificado a gran escala (azúcares, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, y carbohidratos), sino que tienen también aportes adicionales de los que no siempre estamos conscientes como conservadores, hormonas, saborizantes, ablandadores, colorantes, etc. Te invitamos a revísalo, te servirá para una alimentación saludable y nutritiva.

2. Nuestra propuesta

Para lo anterior, nos parece de vital importancia hacer conciencia de que al ingerir un alimento, no comemos exclusivamente el nutrimento del grupo en el que se ha clasificado a gran escala –por ejemplo, azúcares, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, y carbohidratos complejos-, sino que tienen también aportes adicionales de los que no siempre estamos conscientes –como conservadores, hormonas, saborizantes, ablandadores, colorantes, etc.-, además de tener aportes compuestos, es decir, sumados, por ejemplo: carbohidratos + grasas + vitaminas, etc.

Nuestro cuerpo requiere la suma de nutrimentos para funcionar correctamente, de ahí la trascendencia de saber en qué proporciones debemos ingerirlos y tener claro que, por ejemplo, comer carne no implica solamente comer proteína, sino que junto con ella van colesterol, vitaminas, hormonas, conservadores, ablandadores, etc., por lo que se recomienda un consumo moderado de ésta; de igual manera ocurre con otros alimentos como las frutas y verduras, que han sido canónicamente agrupadas como aportadores de vitaminas y minerales omitiendo sus altos contenidos de fibra y azúcares, o el pescado, que se sabe que es fuente de proteína pero no necesariamente se hace referencia a su alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, que son requeridos para la síntesis de hormonas, como parte de las membranas celulares, y para el correcto funcionamiento neuronal, por hacer mención de algunas de sus funciones.

Para abordar de mejor manera el conocimiento de los alimentos y la forma de combinarlos de manera saludable, se proponen aquí tres estrategias que se complementan entre sí, las dos primeras están pensadas para que los alumnos entiendan y se familiaricen con los diferentes grupos de alimentos y la tercera, para que, una vez que conocen sus propiedades, sean capaces de combinarlos adecuadamente (entendiendo las carencias alimenticias de que pueden ser objeto actualmente) y planificar una dieta balanceada que sea compatible con los alimentos que tienen a su alcance y en realidad suelen comer, resultándoles fácilmente aplicable en su vida cotidiana.

3. Pirámide nutricional

Utilizando un código de cuatro colores para diferenciar los principales grupos de alimentos (amarillo: azúcares refinados, grasas y embutidos; azul: proteínas de origen animal y vegetal, además de productos lácteos; verde: vitaminas y minerales; rojo: carbohidratos complejos), se esquematizan ejemplos de cada grupo y, ayudados por la forma de la pirámide, se hace notar qué clase de alimentos deben ser de consumo mínimo (en la punta, color amarillo; 1 porción), moderado (parte media, azul; 2 a 3 porciones) y abundante (base verde y rojo; 3 a 5 y 5 a 7 porciones, respectivamente), dependiendo de su aporte energético y nutricional, teniendo en cuenta que es fundamental el consumo suficiente de agua así como el ejercicio físico, por lo que estos elementos se localizan como "soporte" de la pirámide. Esta herramienta es la base para poder entender y utilizar las otras dos estrategias.

 



4. Juego de lotería

Te invitamos a jugar lotería con la intención de reforzar la asociación entre color/grupo alimenticio/alimento que te propusimos en la pirámide alimenticia.

  • Se utiliza el mismo código de cuatro colores, cada carta muestran:
  • El alimento (ejemplo: La manzana),
  • El color del grupo al que pertenece (verde),
  • El grupo alimenticio (Vitaminas y Minerales),
  • El subgrupo (Frutas) y
  • El aporte principal que ofrece (Potasio).

Proponlo para trabajarlo en clase con tu profesor y reforzar este tema.





Haga clic aquí para descargar la lotería (tablas)

Haga clic aquí para descargar la lotería (fichas)





5. Tabla periódica de los alimentos

A continuación se propone, una vez que conoces las propiedades de cada grupo de alimentos, una tabla con siete columnas (periodos), correspondientes a cada día de la semana, y 5 filas (familias), correspondientes a los cuatro grupos alimenticios.

La finalidad es que seas capaz de combinar los alimentos adecuadamente (entendiendo las carencias alimenticias de que puedes ser objeto actualmente) y planificar una dieta balanceada que sea compatible con los alimentos que tienes a tu alcance.

Consúltalos con tu profesor o con un especialista.

 

Ejemplo:



L

M

M

J

V

S

D

Grasas, azúcares y embutidos


jamón


tocino


miel de abeja


salchicha


miel de maple


mermelada


mantequilla

Proteínas

huevo estrellado
queso
carne de res asada

huevo revuelto
crema
pollo
asado

yogurt
carne de hamburguesa
queso

huevo
atún en lata
pescado
queso crema

atún en lata
crema
queso
carne molida

lentejas
queso
pescado empapelado

frijoles
tinga de pollo
crema
queso

Vitaminas y minerales

jugo de naranja
lechuga
jitomate
pepino
pera

jugo de toronja
chayote
brócoli
zanahoria
manzana

papaya
melón
lechuga
jitomate
cebolla

jitomate
cilantro
cebolla
pepino
algas
fresa

chícharos
zanahoria
cebolla
salsa de jitomate

aceitunas
jitomate
cebolla
plátano
nopales
zanahoria

calabacitas
jitomate
lechuga
rábanos
cebolla
chile

Carbohidratos complejos

avena bolillo
arroz
papa
tortillas
esquites

tortillas
granola en barra
arroz
tamales

granola
pan
papas
galletas integrales
cereal de caja

tortillas
galletas integrales
arroz
mezcla de cereales

harina p/hotcakes
pan integral
espagueti
panqué multigrano

pan de caja
arroz
galletas integrales
tortillas
puré de papa

avena
tortillas
maíz
tostadas
sopa de pasta seca

Aportes principales

sodio
zinc
calcio
vit. B2
vitamina C
vitamina A
potasio
fósforo

calorías
zinc
vit. B6
niacina
vitamina C
fósforo
vitamina A
potasio
calcio

calorías
vitamina A
vit. B2
calcio
fósforo
sodio
potasio

sodio
zinc
vitamina A
vitamina D
calcio
vit. B6
fibra
potasio
magnesio
vitamina C
fósforo

calorías
vitamina A
vit. B6
calcio
vit. B2
potasio
fósforo
sodio

calorías
vit. B1
calcio
vitamina D
ácido oléico
vitamina A
potasio
sodio
fósforo

vitamina E
ácido fólico
niacina
vit. B6
calcio
potasio
vitamina A
fósforo


Descargar tabla

Para profundizar el tema y los efectos fisiológicos que tienen las carencias de nutrimentos como lo son las vitaminas, te recomendamos leer el siguiente artículo:

• Rodríguez Meléndez, R. (2000). Importancia del metabolismo de la biotina. Rev. Invest. Clin. Mar-Apr, No.52, Vol. 2. pp. 194-199.


Para descargar la lectura de clic aquí

Podrá tenerse una sesión de discusión en la clase siguiente.

6. Información anexa

A continuación se pone a consideración del profesor una lista de ciertos alimentos de consumo cotidiano –los que se utilizaron en la lotería-, resaltando el grupo y subgrupo al que pertenecen, el aporte principal que ofrecen así como el tamaño de la porción (ración) que se recomienda ingerir y las kilocalorías (Kcal) que el consumo de dicho nutrimento provee.

ALIMENTO

SUBGRUPO

APORTE PRINCIPAL

RACIÓN

Kcal

Caramelos

Azúcares

Carbohidratos simples

4 piezas

40

Azúcar de caña

Azúcares

Carbohidratos simples

2 cditas

157

Pan dulce

Azúcares

Carbohidratos simples

1/3 pza

348

Mermelada

Azúcares

Carbohidratos simples

2 cditas

144

Miel de abeja

Azúcares

Carbohidratos simples

2 cditas

178

Aceite vegetal

Grasas

Vitamina E

1 cdita

182

Mantequilla

Grasas

Vitamina E

1 ½ cdita

195

Cacahuates

Grasas

Vitamina B6

2 cdas

278

Jamón

Embutidos

Sodio

2 reb delgadas

157

Tocino

Embutidos

Grasa

1 reb chica

186


ALIMENTO

SUBGRUPO

APORTE ADICIONAL

RACIÓN

Kcal

Carne de res

Origen animal

Vitamina B2

35 gr

164

Pollo

Origen animal

Niacina

38 gr

179

Pescado

Origen animal

Vitamina D

70 gr

138

Huevos

Origen animal

Zinc

1 pieza

326

Frijol

Leguminosas

Ácido fólico

½ taza

546

Lentejas

Leguminosas

Vitamina B1

½ taza

481

Garbanzos

Leguminosas

Magnesio

½ taza

562

Yogurt

Lácteos

Vitamina A

1 taza
227 ml

139

Crema

Lácteos

Vitamina B6

1 cda

179

Queso

Lácteos

Calcio

35 gr

322

Leche

Lácteos

Vitamina A

1 taza
240 ml

148


ALIMENTO

SUBGRUPO

APORTE ADICIONAL

RACIÓN

Kcal

Mandarina

Frutas

Vitamina C

2 piezas medianas

235

Melón

Frutas

Vitamina A

1 taza

174

Fresa

Frutas

Vitamina C

1 taza

240

Pera

Frutas

Potasio

½ pieza

166

Naranja

Frutas

Vitamina C

2 piezas medianas

300

Plátano

Frutas

Potasio

½ pieza

209

Piña

Frutas

Potasio

1 rebanada

205

Manzana

Frutas

Potasio

1 pieza

261

Limón

Frutas

Vitamina C

5 piezas

192

Sandía

Frutas

Vitamina A

1 taza

213

Uvas

Frutas

Vitamina A

18 piezas

254

Zanahoria

Verduras

Vitamina A

½ taza

115

Cebolla

Verduras

Vitamina A

½ taza

94

Brócoli

Verduras

Vitamina C

1 taza

81

Lechuga

Verduras

Fósforo

3 tazas

96

Nopales

Verduras

Calcio

1 taza

93

Rábano

Verduras

Potasio

2 tazas

93

Pepino

Verduras

Potasio

1 ½ tazas

88

Jitomate

Verduras

Vitamina A

1 pieza

96

Chile

Verduras

Vitamina A

2 piezas

67

Chícharo

Verduras

Calcio

1/3 taza

94

Calabacita

Verduras

Potasio

1/3 taza

60


ALIMENTO

SUBGRUPO

APORTE ADICIONAL

RACIÓN

Kcal

Espagueti

Harinas

Fósforo

1/3 taza

274

Pan de caja

Harinas

Sodio

1 rebanada

297

Tortillas

Harinas

Calcio

1 pieza

268

Bolillo

Harinas

Sodio

1/3 pieza

257

Papa

Harinas

Potasio

½ pieza

329

Harina de trigo

Harinas

Fósforo

2 ½ cdas

297

Arroz

Cereales

Fósforo

1/3 taza

316

Avena

Cereales

Fósforo

¾ taza

276

Maíz

Cereales

Potasio

23 gr

322

Cereal de caja

Cereales

Fósforo

½ taza

213



Cdita. Cuchara cafetera al ras
Cda. Cuchara sopera al ras



 

Créditos

Diseño de contenido:
María Eugenia De la Torre Hernández
Nayeli Rodríguez Fuentes

Diseño de imágenes:
Mtro. Felipe de la Torre Villalpando

Coordinación del proyecto:
Ma. Teresa Castro Muñoz

Diseño instruccional:
Erika Martínez Hernández
Karla Melina Ochoa Carreón

Diseño multimedia:
Lyssette Calapiz Estrella
Arturo Lechuga Lozano
José Manuel Zavala Alarcón

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